Jornada Formativa: “¿Cómo favorecer el desarrollo de hábitos de alimentación saludables en nuestra familia?”

El desarrollo del Liderazgo de los padres se centralizan 

en las actitudes, conocimientos y conductas

Junto a las psicólogas Zulema Aguado Rubio e Itziar Cestona Campos de Madrid-Salud

Resumen de la tercera Jornada Formativa denominada “cómo favorecer el desarrollo de hábitos de alimentación saludables en nuestra familia”, con el fin de reflexionar sobre la importancia que tienen las madres, padres o tutores en el fomento de comportamientos saludables, sobre todo en los referidos a la alimentación; así como proporcionar algunas indicaciones e información que pueden ser de gran utilidad para conseguir nuestro objetivo.

 

La Organización Mundial de la Salud definió la Promoción de la Salud  como “el proceso educativo dirigido a dotar a las personas y a la comunidad de la capacidad de aumentar su control sobre los factores que tienen influencia sobre su salud”. Esta definición permite considerar “la salud” como un concepto global que se centra en la persona pero también en el entorno en el que vive, y la familia es el entorno más inmediato e influyente para cualquier persona.

Muchos de los hábitos y costumbres que se adquieren en  la familia acompañan a las personas a lo largo de toda la vida. Las investigaciones han demostrado que el entorno familiar es sumamente importante para que las futuras generaciones adopten estilos de vida que les permitan estar bien alimentados y ser más activos físicamente. Dos actividades presentes a lo largo de toda nuestra vida, que pueden ser modificables y de las que dependen en gran medida nuestro bienestar futuro.

En la actualidad, en los países desarrollados y en vías de desarrollo, el problema nutricional más frecuente es el sobrepeso, afectando a la infancia, adolescencia y edad adulta. Si bien es verdad que en el desarrollo de la obesidad interviene cierta predisposición genética, en pocos casos se debe a una enfermedad o trastorno genético u hormonal. El sobrepeso está esencialmente condicionado por una  alimentación desequilibrada rica en: exceso de calorías, grasas, dulces, bollería, aperitivos, sal; y pobre en: fruta, verdura, hortalizas y legumbres,  junto a los bajos niveles de actividad física que realizan la mayoría de los niños y niñas y que hace que la energía ingerida sea mayor que la que gasta el cuerpo para realizar ese ejercicio y el mantenimiento de las funciones vitales tales como la respiración, digestión, bombeo de la sangre por el corazón, etc.

Este exceso de calorías se acumula en forma de grasa en nuestro cuerpo y cuando esta situación se mantiene en el tiempo aparecen el sobrepeso y la obesidad. Las cifras son alarmantes: 9 millones de niños sufren de sobrepeso en el mundo. Invertir la tendencia creciente de la prevalencia de obesidad, que actualmente alcanza cifras de pandemia mundial, es una tarea que debe iniciarse desde la infancia, donde comienzan a establecerse los hábitos alimentarios y estilos de vida que, a partir de la adolescencia, se hacen muy resistentes al cambio y se consolidan para toda la vida.

Niños y niñas aprenden a relacionarse con la comida a través de las costumbres alimentarias que observan en el hogar. Igual que imitan de sus padres gestos, opiniones y comportamientos, aprenden de ellos pautas relacionadas con la alimentación, sus hábitos, preferencias y costumbres. Por eso es importante prestar atención a cuales son los hábitos familiares relacionados con la alimentación y mejorarlos si fuera necesario.

Recomendaciones generales:

1. La vida laboral actual impone muchas limitaciones que dificultan coincidir en  casa a la hora de comer con nuestros hijos. Conviene intentar comer juntos al menos una vez al día, disponiendo de tiempo suficiente para comer sentados y charlar disfrutando de la comida, saboreándola y masticando bien. Aprovechemos la situación para que sea un momento agradable en familia.

2. Determinadas actividades en familia contribuyen a que aprendan a alimentarse mejor, como por ejemplo: comentar de manera crítica los anuncios de alimentos que aparecen en la televisión, planificar los menús con ellos alternando comidas que les gustan menos con otras que disfruten más.

3. Prestar especial  atención a aquellas situaciones que favorecen comer más de lo necesario.

ü  Cuando se come mientras se realiza otra actividad es más difícil percibir que ya estamos saciados (ver la televisión, pasear, estudiar)

ü  Cuando se intenta apagar la sed tomando zumos o refrescos.

ü  Cuando tenemos hambre y en lugar de comer picoteamos pensando, incluso, que así adelgazaremos.

4. Las fiestas y cumpleaños infantiles son ocasiones en las que la comida juega un papel muy importante, con menús excesivamente calóricos y escaso valor nutricional. En la medida de lo posible, habríamos de optar por alimentos menos azucarados, bocadillos y dulces y zumos  de fabricación casera, resaltando la importancia del encuentro entre amigos para pasar un buen rato compartiendo juegos tradicionales y  actividades deportivas.

5. Los fines de semana es muy común para muchas familias  ir al centro comercial para hacer compras y  entretenerse. En esas ocasiones es habitual el consumo de palomitas, golosinas y refrescos o menús con ofertas de raciones dobles, postres gratis  y regalitos que facilitan un ingesta excesiva de calorías y alimentos poco saludables junto a actividades de ocio generalmente sedentario.

6. Consumir chucherías es también una costumbre muy extendida en la infancia. Muchos adultos utilizan los dulces como regalo o recompensa por una actividad bien hecha. Dentro del grupo de chucherías  se pueden incluir también por su exceso de grasa, azucares y su escaso valor nutritivo:

ü  Los refrescos, que son bebidas a base de agua, azucares y aromas artificiales. Cada lata aporta 6 terrones de azúcar y ningún nutriente esencial.

ü  Los helados añaden muchas calorías y grasas saturadas. Algunos se componen  tan solo de agua, azúcar y colorantes, aumentando los niveles de colesterol y favoreciendo la aparición de las caries.

ü  Los zumos comerciales carecen de las ventajas de la fruta porque no tienen fibra ni vitaminas.

ü  Los cereales del desayuno a los que añaden en su elaboración para hacerlos más apetitosos miel, azúcar o chocolate. Por lo general los más recomendables serian siempre los menos elaborados.

7. Los alimentos empanados  preparados para freír  contienen habitualmente un exceso de grasas saturadas. Deben consumirse de forma muy ocasional, para ello conviene pactar con nuestros hijos  un día fijo a la semana donde será posible su consumo, y sobre todo no disponer de ellos a diario en nuestras casas.

8. Conviene recordar que ningún alimento debe de estar prohibido, sino limitado, puesto que  con ello lo haríamos  mucho más deseable y atractivo. Se puede comer de todo pero es muy importante tener en cuenta cantidades y frecuencias  con las que se han de comer.

9. Con los niños es importante cierta flexibilidad, respetando sus preferencias pero sin consentir caprichos continuos ni darles a comer solo lo que les gusta, pues estableceríamos malos hábitos

10.  No conviene forzarles a comer, hay que tener en cuenta  que hay épocas con menos      apetito. Los niños pueden utilizar la comida intentando refirmarse, oponerse al control de los adultos y comenzar a definir su independencia, es conveniente permitirles escoger de vez en cuando para que perciban que tienen cierto control

El menú de cada día

El organismo humano necesita recuperar la energía periódicamente  y por eso conviene hacer cuatro o cinco comidas a lo largo del día. Nos proporciona, además, más oportunidades para tomar diversos tipo de alimentos y equilibrar la dieta, y tomar menos cantidad de energía en cada comida, con lo que es más fácil mantener un peso saludable, ya que no pasan demasiadas horas desde la última comida.

1. Desayuno

La mayoría de los niños toman algún alimento antes de ir al colegio pero son pocos los que hacen un desayuno completo. Eso implica que empiezan la jornada escolar con poca energía y pueden tener dificultades para aprender y concentrarse en clase. La mejor estrategia es despertarse con tiempo suficiente para preparar y degustar un desayuno completo, favoreciendo el equilibrio nutricional con el resto de las comidas del día.

Se ha comprobado que hacer un buen desayuno disminuye las probabilidades de sobrepeso, se recomienda:

Ø  Algún lácteo: un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso

Ø  Cereales, como pan, galletas, repostería hecha en casa o cereales preferiblemente no azucarados

Ø  Una fruta o zumo natural

Ø  Se puede completar con otros alimentos proteicos  como jamón o pavo, dependiendo de la energía que necesite durante la jornada

2. A media mañana

Puede ser suficiente una pieza de fruta o un pequeño bocadillo, intentando variar su contenido durante la semana.

3. La comida principal

En la etapa escolar muchos niños hacen esta comida en el comedor escolar. Si comen en casa hay que procurar seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional, estableciendo un menú variado. El postre ideal es siempre la fruta y la bebida idónea el agua.

4. La merienda

Aprovecha cuando viene del cole para que coma algo saludable, ya que suelen venir “muertos de hambre”. La mayoría de los niños comen lo primero que encuentran: galletas, patatas fritas…

5. La cena

Se debe elegir en función de los alimentos ya tomados en las otras comidas  del día, intentando que sean fáciles de digerir: purés, sopas, ensaladas o verduras  de primero; y  huevos, pescados o carnes en pequeñas porciones de segundo. De postre siempre fruta

Pónselo fácil:

           

Ø  No dispongas o no dejes a su alcance aquello que no quieras que coman

Ø  Intenta tener algo ya preparado para cuando lleguen

Ø  Habilita una estantería baja en la nevera para que sean ellos mismos quienes puedan prepararse un bocadillo saludable

Ø  Prepara fruta en trozos en lugar de ponerla entera

Y si nuestros hijos realizan deporte?

Para los niños que realizan deporte, el desayuno y la merienda son clave como complemento energético, ya que supone un aumento de sus demandas energéticas  y tenemos que cubrir esas necesidades.

Sería conveniente indicarles lo necesario que es que se prehidraten 30 minutos antes de entrenar, por ejemplo con un vaso  o botella pequeña de agua. Si el entrenamiento es de intensidad media-alta y supera los 60 minutos, se recomienda incluir una bebida deportiva que contenga entre un 6-8% de concentración de carbohidratos.

Haciendo cambios

Las conductas inadecuadas relacionadas con la alimentación  también se aprenden. A veces enseñamos y fortalecemos en los niños esas conductas porque sin querer, las reforzamos prestándoles demasiada atención y verbalizando mensajes que favorecen su continuidad (por ejemplo: "como no te lo dé yo...no eres capaz de comer, pareces una niña pequeña"). Sin embargo a las positivas y adecuadas, aun viéndolas, les hacemos poco caso y no las elogiamos, obteniendo paradójicamente como resultado justamente aquello que no queríamos.

La utilización del castigo para obligarles a comer, el nerviosismo, las voces y los gritos pueden  agravar el problema. Convirtiéndose la hora de la comida en una situación desagradable de la que se quiere huir. Se desencadena una reacción de rechazo del alimento del niño incluso antes de haberlo probado. Puede quejarse de la tripa e incluso puede vomitar y cada comida se convierte en una tragedia. El niño va rechazando cada vez más platos y con las prisas  y la preocupación los padres accedan a sus caprichos con tal de que coma. Inevitablemente se dan un intercambio de reproches, acusaciones y malas caras que dificultan las relaciones familiares y hacen aun más complicada de manejar la situación.

Por otro lado, frases comunes que solemos decir y que oyen nuestros hijos como: "si no voy a poder comer ni siquiera lo que quiero, vaya  castaña de vida", convierte a la comida en una de las principales y casi exclusiva  fuente de satisfacción. Si la comida es el medio para regular emociones que no reconocemos, no comprendemos o no sabemos cómo manejar, podemos alimentadnos  y enseñar a nuestros hijos  a comer de forma poco saludable

Cómo favorecer y mantener los cambios

ü  No todos los niños comen a la misma velocidad, deja que sea el niño quien fije la cantidad de la comida. Procura no discutir,  ni  mostrar  impaciencia si no come o lo hace despacio

ü  Propicia obtener buenos resultados, sobre todo al principio, ponle poca cantidad y que sea muy apetecible.

ü  Déjale que participe en elaborar un menú saludable o hacer la lista de la compra, conviértele en el pinche de cocina dejando que decore los platos

ü  Acuerda con él un tiempo prudencial para acabar de comer y después retirar el plato sin hacer ningún comentario, aunque si no ha comido procura elogiar el hecho de haber comido, aunque haya sido poco.

ü  Prestar atención y elogiar a los hijos por cualquier conducta relacionada con la comida que se acerque a nuestro objetivo, por pequeño que sea.

ü  La comida no debe usarse como consuelo, recompensa, ni castigo. Utilizar la comida para premiar o consolarles, hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices o enfadados.

ü  Enséñales que  las gratificaciones pueden provenir  también de muchas fuentes y  actividades para que el comer no esté sobredimensionado.  Dale  a la comida el puesto que le corresponde, sin sobrevalorarla.

ü  Sed constantes, cuanto más ignoremos sus conductas negativas más se debilitarán.

Rediseñando el entorno para facilitar el cambio de hábitos

Como hemos visto las  ganas de comer no siempre están relacionadas con un estado fisiológico de hambre, sino que está influida por otros muchos condicionamientos  entre otros la hora del día, el olor de la comida, la presencia de los alimentos…por eso es importante:

ü  Planificar anticipadamente el menú diario o semanal, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.

ü  Repasar la despensa de tu cocina.

ü  Hacer una lista de lo que consideras que necesitas sin dejarte llevar por impulso de lo que ves  o hueles al pasar por delante de los atractivos estantes de tu supermercado.

ü  Procurar ir sin apetito a la compra

ü  No incluyas en la lista alimentos muy grasos y/o azucarados

1. Rediseñando la forma de almacenar

ü  Dispón y ten siempre a la vista alimentos que hagan fácil comer sano: frutas, verduras, bebidas lights, infusiones, pepinillos, cebolletas en vinagre, etc.

ü  No acumules bollos, dulces, batidos o chocolates ni dejarlos a la vista

ü  Cada vez que puedas comprar los alimentos en el momento de utilizarlos

ü  Dificulta el  acceso a la comida, las sobras en la nevera guardarlas tapadas o congélalas

2. Rediseñando la forma de cocinar

ü  Procura tomar mejor alimentos cocidos, al vapor, a la plancha, al horno y, si no tienes más remedio, fritos. Este es el orden más saludable si puedes elegir cómo prepararlos.

ü  Ten siempre a mano ingredientes adecuados para hacer platos rápidos.

ü  Cocina y congela para poder acceder rápidamente a la comida cuando lo necesites y no dispongas de tiempo  para cocinar

ü  Cocina con el estómago lleno

ü  Prepara ensaladas o caldos de verduras o de carnes desgrasada para iniciar las comidas o cenas

ü  Incluye alimentos ricos en fibra

ü  Hazte con una buena colección de especias y hierbas aromáticas, dan mucho sabor y pocas calorías

ü  Evita los rebozados, con harina y huevo. Si utiliza harina para freír, usa un colador para sacudir la harina sobrante

ü  Utiliza los sprays para dosificar el aceite que vayas a utilizar

3. Rediseñando la forma de comer

ü  Establece horarios para comer, haciendo cinco comidas diarias y procura no picar.

ü  Siéntate siempre que vayas a comer algo, siempre en el mismo sitio (no comas de pie)

ü  No realices otra actividad mientras comes: apaga la radio, no enciendas la TV.

ü  No comas de un plato en común.

ü  No repitas, sírvete lo que vayas a comer o, mejor aún, lleva ya servido el plato a la mesa.

ü  Come despacio, mastica varias veces la comida, no introduzcas alimentos en la boca hasta no haber tragado el anterior bocado.

ü  Recuerda que la sensación de saciedad no llega hasta que hayan pasado 20 minutos.

Combatir el sedentarismo

Tan importante como alimentarse de forma saludables es mantener una actividad física saludable. Entendemos por actividad física saludable aquella que nos permite movernos, con la que nos divertimos, que nos aporta bienestar: jugar en el parque, andar en bicicleta, nadar, pasear, jugar en la playa o practicar un deporte en equipo, en un ambiente donde todas las personas puedan hacer su aportación al grupo según sus capacidades, siempre en el respeto a la diversidad.

•      Se ha comprobado que el ejercicio más eficaz es aquel que  se pueda mantener de acuerdo a nuestro estilo de vida   el que pueda incorporarse al día adía adecuándolo a las características  y situación personal.

Sé imaginativo  y revisa a diario que podrías hacer para implicarte en cualquier actividad que suponga   un gasto adicional de energía e implica a tu hijo en ellas: subir y bajar escaleras, acudir al trabajo/ al colegio andando, salir a pasear, limpiar el coche, bájate una parada antes cuando vas en metro o en autobús, etc.

Cualquier movimiento voluntario  de nuestros músculos  produce un aumento adicional de gasto de energía, todo vale.

 Si quieres saber más te recomendamos los siguientes enlaces:

www.madridsalud.es/

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/