El desarrollo del Liderazgo de los padres se centralizan
en las actitudes, conocimientos y conductas
Junto a las psicólogas Zulema Aguado Rubio e Itziar Cestona Campos de Madrid-Salud
Resumen de la tercera Jornada Formativa denominada “cómo
favorecer el desarrollo de hábitos de alimentación saludables en nuestra
familia”, con el fin de reflexionar sobre la importancia que tienen
las madres, padres o tutores en el fomento de comportamientos saludables, sobre
todo en los referidos a la alimentación; así como proporcionar algunas
indicaciones e información que pueden ser de gran utilidad para conseguir
nuestro objetivo.
La Organización Mundial de la Salud
definió la Promoción de la Salud como
“el proceso educativo dirigido a dotar a las personas y a la comunidad de la
capacidad de aumentar su control sobre los factores que tienen influencia sobre
su salud”. Esta definición permite considerar “la salud” como un concepto
global que se centra en la persona pero también en el entorno en el que vive, y
la familia es el entorno más inmediato e influyente para cualquier persona.
Muchos de los hábitos y costumbres que
se adquieren en la familia acompañan a
las personas a lo largo de toda la vida. Las investigaciones han demostrado que
el entorno familiar es sumamente importante para que las futuras generaciones
adopten estilos de vida que les permitan estar bien alimentados y ser más
activos físicamente. Dos actividades presentes a lo largo de toda nuestra vida,
que pueden ser modificables y de las que dependen en gran medida nuestro bienestar
futuro.
En la actualidad, en los países
desarrollados y en vías de desarrollo, el problema nutricional más frecuente es
el sobrepeso, afectando a la infancia, adolescencia y edad adulta. Si bien es
verdad que en el desarrollo de la obesidad interviene cierta predisposición
genética, en pocos casos se debe a una enfermedad o trastorno genético u
hormonal. El sobrepeso está esencialmente condicionado por una alimentación desequilibrada rica en: exceso de
calorías, grasas, dulces, bollería, aperitivos, sal; y pobre en: fruta, verdura,
hortalizas y legumbres, junto a los bajos
niveles de actividad física que realizan la mayoría de los niños y niñas y que hace
que la energía ingerida sea mayor que la que gasta el cuerpo para realizar ese ejercicio
y el mantenimiento de las funciones vitales tales como la respiración,
digestión, bombeo de la sangre por el corazón, etc.
Este exceso de calorías se acumula en
forma de grasa en nuestro cuerpo y cuando esta situación se mantiene en el
tiempo aparecen el sobrepeso y la obesidad. Las cifras son alarmantes: 9
millones de niños sufren de sobrepeso en el mundo. Invertir la tendencia
creciente de la prevalencia de obesidad, que actualmente alcanza cifras de
pandemia mundial, es una tarea que debe iniciarse desde la infancia, donde
comienzan a establecerse los hábitos alimentarios y estilos de vida que, a
partir de la adolescencia, se hacen muy resistentes al cambio y se consolidan
para toda la vida.
Niños y niñas aprenden a relacionarse
con la comida a través de las costumbres alimentarias que observan en el hogar.
Igual que imitan de sus padres gestos, opiniones y comportamientos, aprenden de
ellos pautas relacionadas con la alimentación, sus hábitos, preferencias y
costumbres. Por eso es importante prestar atención a cuales son los hábitos
familiares relacionados con la alimentación y mejorarlos si fuera necesario.
Recomendaciones
generales:
- La vida laboral actual
impone muchas limitaciones que dificultan coincidir en casa a la hora de comer con nuestros
hijos. Conviene intentar comer juntos al menos una vez al día,
disponiendo de tiempo suficiente para comer sentados y charlar disfrutando
de la comida, saboreándola y masticando bien. Aprovechemos la situación
para que sea un momento agradable en familia.
- Determinadas actividades en familia contribuyen
a que aprendan a alimentarse mejor, como por ejemplo: comentar de manera crítica
los anuncios de alimentos que aparecen en la televisión, planificar los
menús con ellos alternando comidas que les gustan menos con otras que disfruten
más.
- Prestar especial atención a aquellas situaciones que favorecen comer más de lo necesario.
ü
Cuando
se come mientras se realiza otra actividad es más difícil percibir que ya
estamos saciados (ver la televisión, pasear, estudiar)
ü
Cuando
se intenta apagar la sed tomando zumos o refrescos.
ü Cuando tenemos hambre y en
lugar de comer picoteamos pensando, incluso, que así adelgazaremos.
- Las fiestas y cumpleaños infantiles son ocasiones en las que la comida juega un papel
muy importante, con menús excesivamente calóricos y escaso valor
nutricional. En la medida de lo posible, habríamos de optar por alimentos
menos azucarados, bocadillos y dulces y zumos de fabricación casera, resaltando la
importancia del encuentro entre amigos para pasar un buen rato
compartiendo juegos tradicionales y
actividades deportivas.
- Los fines de semana es
muy común para muchas familias ir
al centro comercial para hacer
compras y entretenerse. En esas
ocasiones es habitual el consumo de palomitas, golosinas y refrescos o menús
con ofertas de raciones dobles, postres gratis y regalitos que facilitan un ingesta
excesiva de calorías y alimentos poco saludables junto a
actividades de ocio generalmente sedentario.
- Consumir
chucherías
es también una costumbre muy extendida en la infancia. Muchos adultos utilizan
los dulces como regalo o recompensa por una actividad bien hecha. Dentro
del grupo de chucherías se pueden
incluir también por su exceso de grasa, azucares y su escaso valor
nutritivo:
ü
Los
refrescos,
que son bebidas a base de agua, azucares y aromas artificiales. Cada lata
aporta 6 terrones de azúcar y ningún nutriente esencial.
ü
Los
helados añaden
muchas calorías y grasas saturadas. Algunos se componen tan solo de agua, azúcar y colorantes, aumentando
los niveles de colesterol y favoreciendo la aparición de las caries.
ü
Los
zumos comerciales carecen de las ventajas de la fruta porque no tienen fibra ni
vitaminas.
ü
Los
cereales del desayuno a los que añaden en su elaboración para hacerlos más
apetitosos miel, azúcar o chocolate. Por lo general los más recomendables
serian siempre los menos elaborados.
- Los alimentos
empanados preparados para freír contienen habitualmente un exceso de
grasas saturadas. Deben consumirse de forma muy ocasional, para ello
conviene pactar con nuestros hijos un día fijo a la semana donde será
posible su consumo, y sobre todo no disponer de ellos a diario en nuestras
casas.
- Conviene recordar que
ningún alimento debe de estar prohibido, sino limitado, puesto que con ello lo haríamos mucho más deseable y atractivo. Se puede comer
de todo pero es muy importante tener en cuenta cantidades y frecuencias con las que se han de comer.
- Con los niños es
importante cierta flexibilidad,
respetando sus preferencias pero sin consentir caprichos continuos ni
darles a comer solo lo que les gusta, pues estableceríamos malos hábitos
- No conviene forzarles a comer, hay que
tener en cuenta que hay épocas con
menos apetito. Los niños pueden
utilizar la comida intentando refirmarse, oponerse al control de los
adultos y comenzar a definir su independencia, es conveniente permitirles
escoger de vez en cuando para que perciban que tienen cierto control
El
menú de cada día
El organismo humano necesita recuperar
la energía periódicamente y por eso
conviene hacer cuatro o cinco comidas a lo largo del día. Nos
proporciona, además, más oportunidades para tomar diversos tipo de alimentos
y equilibrar la dieta, y tomar menos cantidad de energía en cada
comida, con lo que es más fácil mantener un peso saludable, ya que no pasan
demasiadas horas desde la última comida.
- Desayuno
La mayoría de los niños toman algún
alimento antes de ir al colegio pero son pocos los que hacen un desayuno
completo. Eso implica que empiezan la jornada escolar con poca energía y
pueden tener dificultades para aprender y concentrarse en clase. La
mejor estrategia es despertarse con tiempo suficiente para preparar y
degustar un desayuno completo, favoreciendo el equilibrio nutricional con el
resto de las comidas del día.
Se ha comprobado que hacer un buen
desayuno disminuye las probabilidades de sobrepeso, se recomienda:
Ø
Algún
lácteo: un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso
Ø
Cereales, como pan, galletas,
repostería hecha en casa o cereales preferiblemente no azucarados
Ø
Una
fruta o zumo natural
Ø
Se
puede completar con otros alimentos
proteicos como jamón o pavo,
dependiendo de la energía que necesite durante la jornada
- A media mañana
Puede ser suficiente una pieza de
fruta o un pequeño bocadillo, intentando variar su contenido durante la semana.
- La comida principal
En la etapa escolar muchos niños hacen
esta comida en el comedor escolar. Si comen en casa hay que procurar seguir las
recomendaciones de la pirámide nutricional, estableciendo un menú variado. El
postre ideal es siempre la fruta y la bebida idónea el agua.
- La merienda
Aprovecha cuando viene del cole para
que coma algo saludable, ya que suelen venir “muertos de hambre”. La mayoría de
los niños comen lo primero que encuentran: galletas, patatas fritas…
- La
cena
Se debe elegir en función de los
alimentos ya tomados en las otras comidas
del día, intentando que sean fáciles
de digerir: purés, sopas, ensaladas o verduras de primero; y huevos, pescados o carnes en pequeñas
porciones de segundo. De postre siempre fruta
Pónselo fácil:
Ø
No
dispongas o no dejes a su alcance
aquello que no quieras que coman
Ø
Intenta
tener algo ya preparado para cuando
lleguen
Ø
Habilita
una estantería baja en la nevera para que sean ellos mismos quienes puedan
prepararse un bocadillo saludable
Ø
Prepara
fruta en trozos en lugar de ponerla entera
Y si nuestros hijos realizan
deporte?
Para los
niños que realizan deporte, el desayuno y la merienda son clave como
complemento energético, ya que supone un aumento de sus demandas energéticas y tenemos que cubrir esas necesidades.
Sería
conveniente indicarles lo necesario que es que se prehidraten 30 minutos antes
de entrenar, por ejemplo con un vaso o
botella pequeña de agua. Si el entrenamiento es de intensidad media-alta y
supera los 60 minutos, se recomienda incluir una bebida deportiva que contenga
entre un 6-8% de concentración de carbohidratos.
Haciendo
cambios
Las conductas inadecuadas relacionadas
con la alimentación también se aprenden.
A veces enseñamos y fortalecemos en los niños esas conductas porque sin querer,
las reforzamos prestándoles demasiada atención y verbalizando mensajes que
favorecen su continuidad (por ejemplo: "como no te lo dé yo...no eres capaz de comer, pareces una niña pequeña").
Sin embargo a las positivas y adecuadas, aun viéndolas, les hacemos poco caso y
no las elogiamos, obteniendo paradójicamente como resultado justamente aquello
que no queríamos.
La utilización del castigo para
obligarles a comer, el nerviosismo, las voces y los gritos pueden agravar el problema. Convirtiéndose la hora de
la comida en una situación desagradable de la que se quiere huir. Se
desencadena una reacción de rechazo del alimento del niño incluso antes de
haberlo probado. Puede quejarse de la tripa e incluso puede vomitar y cada
comida se convierte en una tragedia. El niño va rechazando cada vez más platos
y con las prisas y la preocupación los
padres accedan a sus caprichos con tal de que coma. Inevitablemente se dan un
intercambio de reproches, acusaciones y malas caras que dificultan las
relaciones familiares y hacen aun más complicada de manejar la situación.
Por otro lado, frases comunes que
solemos decir y que oyen nuestros hijos como: "si no voy a poder comer ni
siquiera lo que quiero, vaya castaña de
vida", convierte a la comida en una de las principales y casi
exclusiva fuente de satisfacción. Si la
comida es el medio para regular emociones que no reconocemos, no comprendemos o
no sabemos cómo manejar, podemos alimentadnos
y enseñar a nuestros hijos a
comer de forma poco saludable
Cómo
favorecer y mantener los cambios
ü
No
todos los niños comen a la misma velocidad, deja que sea el niño quien fije la
cantidad de la comida. Procura no discutir,
ni mostrar impaciencia si no come o lo hace despacio
ü
Propicia
obtener buenos resultados, sobre todo al principio, ponle poca cantidad y que
sea muy apetecible.
ü
Déjale
que participe en elaborar un menú saludable o hacer la lista de la compra,
conviértele en el pinche de cocina dejando que decore los platos
ü
Acuerda
con él un tiempo prudencial para acabar de comer y después retirar el plato sin
hacer ningún comentario, aunque si no ha comido procura elogiar el hecho de
haber comido, aunque haya sido poco.
ü
Prestar
atención y elogiar a los hijos por cualquier conducta relacionada con la comida
que se acerque a nuestro objetivo, por pequeño que sea.
ü
La
comida no debe usarse como consuelo, recompensa, ni castigo. Utilizar la comida
para premiar o consolarles, hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se
sientan tristes, infelices o enfadados.
ü
Enséñales
que las gratificaciones pueden
provenir también de muchas fuentes
y actividades para que el comer no esté
sobredimensionado. Dale a la comida el puesto que le corresponde, sin
sobrevalorarla.
ü Sed
constantes, cuanto más ignoremos sus conductas negativas más se debilitarán.
Rediseñando
el entorno para facilitar el cambio de hábitos
Como hemos visto las ganas de comer no siempre están relacionadas
con un estado fisiológico de hambre, sino que está influida por otros muchos condicionamientos entre otros la hora del día, el olor de la
comida, la presencia de los alimentos…por eso es importante:
ü Planificar anticipadamente el
menú diario o semanal, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y
de respetar las raciones de la pirámide.
ü Repasar la despensa de tu
cocina.
ü Hacer una lista de lo que
consideras que necesitas sin dejarte llevar por impulso de lo que ves o hueles al pasar por delante de los
atractivos estantes de tu supermercado.
ü Procurar ir sin apetito a la
compra
ü No incluyas en la lista
alimentos muy grasos y/o azucarados
- Rediseñando
la forma de almacenar
ü Dispón y ten siempre a la
vista alimentos que hagan fácil comer sano: frutas, verduras, bebidas lights,
infusiones, pepinillos, cebolletas en vinagre, etc.
ü No acumules
bollos, dulces, batidos o chocolates ni dejarlos a la vista
ü Cada vez que
puedas comprar los alimentos en el momento de utilizarlos
ü Dificulta
el acceso a la comida, las sobras en la
nevera guardarlas tapadas o congélalas
- Rediseñando
la forma de cocinar
ü Procura
tomar mejor alimentos cocidos, al vapor, a la plancha, al horno y, si no tienes
más remedio, fritos. Este es el orden más saludable si puedes elegir cómo
prepararlos.
ü Ten siempre
a mano ingredientes adecuados para hacer platos rápidos.
ü Cocina y
congela para poder acceder rápidamente a la comida cuando lo necesites y no
dispongas de tiempo para cocinar
ü Cocina con
el estómago lleno
ü Prepara
ensaladas o caldos de verduras o de carnes desgrasada para iniciar las comidas
o cenas
ü Incluye alimentos
ricos en fibra
ü Hazte con
una buena colección de especias y hierbas aromáticas, dan mucho sabor y pocas
calorías
ü
Evita los rebozados, con harina y huevo. Si utiliza
harina para freír, usa un colador para sacudir la harina sobrante
ü Utiliza los
sprays para dosificar el aceite que vayas a utilizar
- Rediseñando
la forma de comer
ü Establece
horarios para comer, haciendo cinco comidas diarias y procura no picar.
ü Siéntate
siempre que vayas a comer algo, siempre en el mismo sitio (no comas de pie)
ü No realices
otra actividad mientras comes: apaga la radio, no enciendas la TV.
ü No comas de
un plato en común.
ü No repitas,
sírvete lo que vayas a comer o, mejor aún, lleva ya servido el plato a la mesa.
ü Come
despacio, mastica varias veces la comida, no introduzcas alimentos en la boca
hasta no haber tragado el anterior bocado.
ü Recuerda que
la sensación de saciedad no llega hasta que hayan pasado 20 minutos.
Combatir el sedentarismo
Tan
importante como alimentarse de forma saludables es mantener una actividad física
saludable. Entendemos por actividad física saludable aquella que nos permite
movernos, con la que nos divertimos, que nos aporta bienestar: jugar en el
parque, andar en bicicleta, nadar, pasear, jugar en la playa o practicar un
deporte en equipo, en un ambiente donde todas las personas puedan hacer su
aportación al grupo según sus capacidades, siempre en el respeto a la
diversidad.
• Se ha comprobado que el
ejercicio más eficaz es aquel que se
pueda mantener de acuerdo a nuestro estilo de vida el que pueda incorporarse al día adía adecuándolo a las
características y situación personal.
Sé
imaginativo y revisa a diario que
podrías hacer para implicarte en cualquier actividad que suponga un gasto adicional de energía e implica a tu
hijo en ellas: subir
y bajar escaleras, acudir al
trabajo/ al colegio andando, salir a pasear, limpiar el coche, bájate una parada antes cuando vas en metro o
en autobús, etc.
Cualquier
movimiento voluntario de nuestros
músculos produce un aumento adicional de
gasto de energía, todo vale.
Si quieres saber más te recomendamos los siguientes enlaces:
